El gran duelo del "18": la empanada de horno versus la frita

Una de las preparaciones favoritas de Fiestas Patrias son las empanadas: las hay de pino, queso, al horno y fritas. Ahí surge el dilema, cuál elegir.

La nutricionista y académica de la Universidad Mayor, Carolina Pye, explicó a Soychile.cl cuál sería la empanada ideal con menos aporte de calorías.

Una empanada de pino al horno aporta en promedio 500 calorías. Una frita no difiere mucho en cuanto a calorías, pero sí en su aporte de grasa.

"La empanada frita absorbe una buena cantidad de aceite y terminas comiendo una buena cantidad de ese aceite. Es mucho más sabrosa, pero tiene mayor contenido de grasa que la de horno", dijo.

En ese sentido, sostuvo que el proceso de cocción es importante.

La calidad y cantidad del relleno también es un factor a considerar. "En términos saludables sería ideal una empanada hecha con harina integral, pino en base a posta, cebolla, condimentos y aceite en vez de mantequilla, una aceituna y un cuarto de huevo duro, lo que aportaría 321 calorías".

Pye también aconsejó que si se va a comer empanadas en el aperitivo, es mejor compartirla, ya que se suman las sopaipillas, choripanes, etc.

"Si quieres comer de todo, ojalá todo compartido y repartido", dijo.

Una empanada diferente

La cocinera Connie Achura, que tiene miles de seguidores en Instagram, entregó una opción saludable para estas Fiestas Patrias, sin lácteos, refinados ni manteca, vegetariana con opción vegana. Según la nutricionista Carolina Pye (@nutricaropye) esta tiene un aporte de 343 calorías.

Empanadas integrales con pino de lentejas (para 10 unidades medianas)
Masa:
3 taza harina trigo integral
2 cdas levadura de cerveza
jugo de 1 limón
2 cdta sal
4 cdas aceite de oliva
agua tibia necesaria

Pino vegetal:
-1 1/2 taza lentejas cocidas
-2 cebollas
-2 pimentones rojo
-2 pimentones verde
-6 cdas aceite de oliva
-1 cdta sal
-2 cdta merkén
-1 cdta comino
-pimienta a gusto
-4 huevos duros (opcional)
-1 huevo para pincelar (reemplazar por aceite de oliva u omitir)

Para el pino picar en cubitos chicos las cebollas y pimentones, calentar el aceite en un sartén y agregarlos hasta que se doren, agregar una pizca sde sal y dejar tapadas por 5-10 minutos a fuego suave hasta que queden blandas, destapar y agregar las lentejas cocidas, condimentar con merkén, comino, sal y pimienta , cortar el fuego y dejar enfriar.

Para la masa poner en un bowl la harina, hacer un hoyo en el centro y poner la levadura de cerveza y encima el limón (esta mezcla hará que la masa quede crujiente), no necesita reposar ni leudar, inmediatamente agregar el aceite, sal y el agua necesaria hasta tener una masa homogénea, estirarla en el mesón, con uslero, para dejarla de 3 mm de grosor aproximadamente, cortar círculos de 16 cms (plato de pan) y rellenar con el pino y un trozo de huevo duro, humedecer los bordes con agua, cerrar y hacerle la terminación que prefieras, pincelar con huevo batido para darle el tono dorado y llevar a un horno medio, 180 grados, precalentado, por 35-40 min.